Deux temps dans ce dossier afin de le rendre fonctionnel :

1. -1er temps : Liste des procédures à mettre en place pour soigner une tendinite de façon à en avoir un aperçu rapide
   

2. -2ème temps : Présentation plus détaillée en vue de les appliquer sérieusement
   

Bien sûr, aller voir le médecin est une première chose. Il orientera certainement vers un kiné qui portera conseil et soulagera.

Mais en plus, en parallèle ou en amont, que faire pour accélérer la guérison d’une tendinite chez soi?

I La liste des procédures

1. -Le repos relatif de l’articulation touchée
   

2. -Le glaçage
   

3. -Les MTP
   

4. -Les étirements
   

5. -Pansement occlusif
   

6. -S’hydrater
   

7. -Travail en excentrique (voire même protocole de Stanish)
   

Ce qu’il faut comprendre, malheureusement, c’est qu’une seule et unique méthode ne suffit pas. Ces bien l’addition de toutes les méthodes qui permettra d’accélérer la guérison. Eh oui...

II Les procédures dans le détail

1. ๏ Le repos relatif de l’articulation touchée
   

    Evidemment, une articulation atteinte est une articulation qui a été sur-sollicitée (excepté la tendinite traumatique). Naturellement, pour envisager une guérison et ne pas entretenir le mal, il convient de mettre l’articulation au repos. C’est à dire, au maximum, éviter que le tendon soit exposé à de trop fortes tensions.

    Toutefois, nous parlons de repos relatif car les recherches ont montré qu’un travail en excentrique  du(des) muscles(s) actionnant le tendon endolori est favorable à la guérison. Nous y revenons plus bas.

    Au niveau anatomique, le muscle se prolonge par une structure de jonction avec son attache ostéo-articulaire appelé tendon. Celui-ci est notamment composé de fibres riches en collagène et en élastine ; cela permet une adaptation physiologique du travail musculaire par une variation de sa longueur. Celle-ci peut être étirée de 4 à 8% en fonction de la région anatomique et de la sollicitation. En cas d’efforts répétitifs (exemples : course à pied ; lancer ; etc.) d’un mouvement identique, des microtraumatismes structurels peuvent apparaître et provoquer des lésions de surcharge. Le tendon ne peut dès lors plus supporter des étirements supérieurs à 4% sans entretenir des douleurs liées aux altérations des fibres tendineuses et à la mauvaise vascularisation des structures. En résumé le tendon coulisse mal. Alors repos !!

1. ๏ Le glaçage
   

    La glace aura pour effet une anesthésie locale (rapide et temporaire), mais également la mise en activation des ganglions lymphatiques du membre en question. L’intérêt de ces ganglions est de produire les éléments nécessaires au nettoyage des sites lésés mais également pour reconstruire ces derniers.

    Afin d’optimiser ce travail de glace, voici une procédure simple à mettre en œuvre : avant de glacer un endroit, on glace durant 30 secondes le premier site ganglionnaire superficiel puis le plus proche également superficiel (les sites profonds sont difficilement accessibles). Par exemple pour le membre inférieur, on glace le creux de l’aine puis l’arrière du genou (creux du poplité). Pour le bras, on glace l’aisselle puis le creux du coude (30 secondes par site). Cela a pour effet d’accélérer l’activation des ganglions des sites ‘pré-refroidis’.

Puis, nous pouvons glacer la zone douloureuse durant 15-20 minutes généralement. Au delà, des effets contraires pourraient survenir.

    Astuces : la poche à glace est plus pratique que le pain de glace enroulé dans un torchon qui glisse sans cesse. On la trouve à décathlon pour moins de 10 euros. Elle est équipée de scratches. Aussi, le sac de petits pois chez picard fonctionne à merveille (ne pas le manger si utilisé plusieurs fois). Attention : toujours mettre un linge autour de la source de froid parce que c’est connu, la glace ça brûle!

1. ๏ Les MTP...
   

... ou  les massages transverses profonds.

C’est un massage avec l'extrémité d'un doigt sur l'endroit précis de la lésion et transversalement par rapport à la direction des fibres du tissu conjonctif. Autrement dit, on masse le tendon sur le point qui fait mal perpendiculairement.

Le MTP à plusieurs effets:

- Antalgique : même s’il s’agit de la manœuvre la plus douloureuse utilisé par votre kinésithérapeute,  C’est son effet « mécanique » qui est bénéfique.

- Anti-inflammatoire : le MTP a pour principale action d’amener une hyperémie, c’est-à-dire une importante augmentation locale de l’afflux sanguin, qui permet de déposer à l’endroit souhaité les éléments globulaires du sang capables de lutter très efficacement contre cette inflammation.

- Anti-raideur : la manœuvre empêche son apparition ou, si elle est déjà constituée, assouplit la fibrose, cette adhérence profonde qui est elle-même génératrice de douleur supplémentaire à chaque tentative de mouvement auquel elle s’oppose.

    Le massage transversal profond donne des résultats uniquement si :

- Il est donné à l'endroit précis

1. -Dans la direction exacte(transversalement
   

2. -Suffisamment en profondeur - ceci signifie que la pression à travers les tissus sus-jacents doit être suffisamment forte.
   

- Avec l'amplitude correcte afin d'atteindre toute la largeur de la structure touchée.

Pour en savoir plus : Les MTP

  

1. ๏ Les étirements
   

   

1. ๏ Pansement occlusif
   

    Il permet de diffuser un anti-imflammatoire. Le pansement occlusif existe sur le marché pharmaceutique: c'est une toile légèrement collante dans laquelle un produit anti-inflammatoire se trouve. Vous découpez la longueur et largeur adéquates et vous la laissez 24 heures, renouvelable 2 à 3 fois. C'est pratique mais un peu cher!! Autrement, il est possible de s’en faire un.

     Astuce : Mettre une noisette de voltaren (ou produit similaire) sur l’endroit de la lésion, recouvrir d’un petit carré de sopalin, puis recouvrir un carré plus grand de cellophane et scotcher (strap ou similaire) sur les 4 côtés.

1. ๏ S’hydrater
   

    Vous devez boire plus, vous hydrater correctement en buvant de 2 à 3 litres d'eau par jour. Les fibres qui constituent le tendon sont très sensibles à la déshydratation, cause principale des tendinites. Étant peu vascularisées, elles sont donc particulièrement fragiles.

    Un déficit hydrique s’instaure lorsque le sportif est soumis à des conditions climatiques difficiles ou lors d’un effort prolongé. Une étude récente pointe du doigt notre incapacité à compenser correctement les pertes en liquide lors d’un exercice. Plus l’effort est soutenu et plus on transpire. Or, du fait de la faible vascularisation des tendons, on observe un assèchement rapide de leurs tissus. Une cellule déficitaire en eau fonctionne moins bien. De plus, les déchets ont tendance à s’accumuler quand la cellule manque d’eau. L'idéal serait de boire sans attendre la sensation de soif. 

1. ๏ Travail en excentrique (voire même protocole de Stanish)
   

Le travail en excentrique consiste à contracter le muscle tout en provoquant son allongement. C’est le cas par exemple lorsque l’on court en descente, le quadriceps se contracte pour retenir le poids de corps alors que le genou se plie générant ainsi un allongement du quadriceps. En salle de sport, l’excentrique classique du quadri se fait sur une machine leg extension en retenant la descente.

Pourquoi travailler en excentrique, quels bénéfices?

•Augmentation de la résistance tendineuse en stimulant la production du collagène (inversant le cycle de la tendinite ou tout simplement en le renforçant). Cela provoque la stimulation des mécanorécepteurs situés dans les sites produisant le collagène (ténocyte).

•Améliore l’alignement des fibres de collagène (même principe que les étirements légers)

•Améliore la capacité de tension (force) des ponts actine-myosine (travail de résistance musculaire).

Le protocole de Stanish pour la gestion des lésions.

Le docteur Stanish, en établissant son protocole, a produit une procédure très stricte et rigide. Il n’est pas question ici de la reproduire à l’identique puisqu’elle nécessite un appareillage coûteux que seuls les cabinets médicaux peuvent offrir. Toutefois, depuis son apparition, ce protocole a subi de nombreuses modifications (améliorations) grâce aux retours d’expériences et aux recherches effectuées par différents chercheurs et centres médicaux tel que le CERS de Cap-Breton (rééducation suite aux interventions sur les ligaments et les tendons).

Voici un protocole exploitable dans une salle de sport (type salle de musculation) ou à domicile pour peu que l’athlète possède un minimum de matériel (élastiques de résistances par exemple). Il ne provient pas du CERS, mais correspond plutôt à une synthèse utilisable des différents protocoles observés.

Principe de fonctionnement

Le protocole de de Stanish, pour la gestion d’une lésion (tendinite), s’établi en plusieurs étapes (ou stades).

Étape 1 : le choix du ou des exercices

    Ce choix doit-être fait pour déterminer quel exercice travaille le muscle dont le tendon est touché, tout en étant à boucle fermée.

Il doit également pouvoir être travaillé avec un seul membre (un bras ou une jambe). Nous verrons plus loin pourquoi. Ainsi, dans le cas d’exercices utilisant l’équilibre (squat avec une charge du le dos, Développé couché par exemple), il est préférable de choisir une barre guidée pour des notions évidentes de sécurité).

Étape 2 : L’échauffement

    Comme pour la pratique sportive, il est absolument nécessaire d’échauffer le corps et plus précisément les muscles qui interviennent dans les exercices choisis.

Le travail doit impérativement se faire sans douleur et sans résistance (l’objectif n’étant pas d’aggraver la blessure ni activer des contractions concentriques).

Étape 3 : Les étirements

•Le muscle du tendon lésé et le muscle antagoniste doivent impérativement être étirés. L’objectif est multiple :

•Remettre les fibres de collagènes dans le sens du tendon

•Réduire la raideur du membre pour que l’effort excentrique élastique se fasse sur la structure même du muscle et non grâce à une raideur motrice.

•Travaillant en boucle fermée, donc avec contention antagoniste-agoniste, l’étirement des muscles antagonistes est aussi important que celui du muscle ciblé par l’exercice.

    Ainsi, Stanish propose des étirements statiques, légers (arrêt avant la douleur d’étirement) et d’une durée d’au moins 30 secondes (pour passer les caps des réflexes myotatiques et myotatiques inverses).

Étape 4 : Le travail en lui-même

    Le travail sera axé sur la phase de décélération rapide entre le mouvement de descente et de remontée. Il convient donc d’amortir au maximum la fin de la descente pour qu’il n’y ait pas d’à-coups (simulation d’isométrie et/ou de concentrique qui serait à l’opposé de l’effet recherché).

Effectuer 6 séries de 10 répétitions chaque jour.

    L’amplitude s’arrête lorsque le tendon est sensible. Pour le Docteur Stanish, un début de douleur intervient à la dernière série. Pour le docteur Rodineau, elle doit être présente en permanence pour permettre de choisir les amplitudes, charges et vitesses.

    Pour les sportifs, non sédentaires, le problème de la charge est important : des charges très faibles telles qu’utilisées par les sédentaires pour leurs rééducations risque de n’avoir que peu d’effet par rapport à la capacité de base du tendon. Ainsi, lorsque l’effort excentrique intervient, il conviendra de trouver une charge suffisamment faible pour ne pas causer de dégâts (l’excentrique étant la cause principale des tendinites) tout en étant suffisante pour induire le mécanisme de renforcement. Afin de simplifier les choses, nous proposons des % de charge du 1RM (correspondant à la charge record de l’athlète sur le mouvement donné).

Semaine 1

•Pas de résistance.

•Travail en isométrie à un degré d’étirement juste avant la douleur

•Jours 1 et 2 : Descendre lentement avec les 2 membres jusqu’à ce que l’étirement du tendon se ressente (sans la douleur). Lâcher la prise pour le membre valide et maintenir une dizaine de seconde. Remonter avec les 2 membres (très important).

•Jours 3 à 7 : On augmente progressivement l’amplitude, avec le même protocole.

Semaine 2

•Ajouter une résistance à peu près de 10% du 1RM

•On effectue le même protocole.

•Si sur 2 séances de suite l’amplitude est importante sans douleur, on passe à la semaine 3 la séance d’après.

Semaines 3 à 6

•On enlève l’isométrie pour ne mettre que de l’excentrique.

•On reprend la charge à 10% du 1RM, on effectue le travail excentrique (uniquement sur le membre blessé). On arrête DOUCEMENT le mouvement lorsque l’on sent l’étirement du tendon et on remonte aussitôt AVEC LES DEUX MEMBRES. L’amplitude trouvée sera conservée sur toute la durée de la séance.

•Passer progressivement de 10% à 25% du 1RM.

•La vitesse augmentera avec l’amplitude : on gardera 2 à 3 secondes de temps de descente malgré la distance accrue.

Après 6 semaines

•Faire 6 séries de 10 répétitions par semaine

•La tendinite est normalement en fin de réhabilitation, l’objectif est de consolider cet effet.

•Durant cette dernière semaine, on insèrera de la pliométrie légère dans le but de renforcer la raideur musculaire (par les cycles courts d’étirement-raccourcissement).

Exercices à chaîne fermée

    La liste ci-dessous n’est pas exhaustive. Elle est faite pour permettre de trouver des exercices avec le minimum de machines (souvent différentes d’une salle à l’autre) et dans un maximum de sécurité. Les adeptes du sport en extérieur pourront parfaitement les transcrire en exercices à réaliser avec des bandes élastiques.

    Les exercices sont prévus à un bras ou une jambe pour limiter la charge de remontée. Il peut être intéressant de travailler les 2 membres en même temps si un partenaire repositionne la charge.

Celle-ci devra donc être multipliée par 2 par rapport au protocole ci-dessus.

•Quadriceps:

oSquat 1 jambe

oPresse 1 jambe

oFentes 1 jambe au cadre guidée

•Ischios:

oSoulevé de terre jambes quasi tendues (sur 1 jambe donc avec haltère ou barre guidée)

•Mollet:

oMachine à mollet 1 jambe (ou en porte à-faux avec un disque sur le genou)

oPresse à 1 jambe ou à la barre guidée 1 jambe (avec une cale pour se surélever)

•Dos:

oRowing 1 bras (haltère ou barre guidée)

oLes mouvements poulies hautes et basses sont faisables, mais la position décentrée risque de provoquer des raideurs asymétriques.

•Épaules:

oDéveloppé nuque ou poitrine 1 bras à la barre guidée (ou haltère)

•Pectoraux:

oDéveloppé Couché ou incliné 1 bras à la barre guidée

•Biceps:

oCurl 1 bras au banc incliné

oCurl 1 bras au pupitre Larry Scott

oCurl concentré 1 bras

oCurl classique 1 bras

•Triceps:

oDips 1 bras entre 2 bancs

oPoulie haute 1 bras (la quasi-totalité des variantes)

oBarre au front 1 bras.

oExtension nuque 1 bras

Modalités complémentaires

    Dans la mise en place des exercices et le choix de ceux-ci, une notion importante intervient : la tension d’étirement. Celle-ci est nécessaire afin de permettre une tension sur tout le complexe muscle-tendon.

    Ainsi, dans le cas de muscles poly-articulaires, il conviendra de prendre une position étirée sur la zone qui ne travaille pas (en position de course externe). C’est-à-dire, pour le cas d’une tendinite au tendon du triceps brachial au niveau du coude : positionner le bras en position d’écartement du buste (vers l’avant ou le haut). L’amplitude de travail se réduira (douleurs d’étirement au coude), mais la tension passive musculo-tendineuse sera plus favorable à son efficacité.

Ainsi, voici une petite liste (provenant du CERS de Cap-Breton) de placement (non exhaustive) :

•Le quadriceps doit être travaillé hanche tendue afin de faire participer au mieux le droit antérieur.

•Les ischio-jambiers, quant à eux sont travaillés en flexion de hanche.

•Le triceps sural est travaillé, genou en extension, en décubitus ventral ou dorsal.

•Le sus-épineux est travaillé dans le plan de l’omoplate en légère antépulsion d’épaule, l’axe du mouvement devant être perpendiculaire au plan musculaire.

•Le travail du sous-épineux s’effectue coude fléchi à 90°, l’épaule en légère abduction et antépulsion d’épaule.

•La longue portion du biceps est travaillée comme frénateur de la flexion du coude.

•Les épicondyliens sont travaillés en extension de coude et en pronation.